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sábado 18 de noviembre 2017

La fibra y su importancia para la salud

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mar 31, 16 • Staff Ser MAYOR

Una dieta rica en fibra resulta benéfica para el organismo, más aún si va acompañada de una ingesta suficiente de agua y de una práctica regular de actividad física.

Staff Ser MAYOR

La fibra es aquella parte derivada de los vegetales que no podemos digerir, como la cubierta exterior de los cereales (llamada salvado), o la cáscara y partes fibrosas de las verduras y las frutas.

Si se consume la cantidad correcta de fibra al día, los beneficios son indiscutibles, veamos:

  • > Estabiliza los niveles de glucosa en la sangre y retrasa la absorción de colesterol, lo cual previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • > Combate el estreñimiento, las hemorroides y el intestino irritable (caracterizado por estreñimiento o diarrea, o episodios alternos).
  • > Previene la diverticulitis, en la cual pequeñas bolsas o apéndices del intestino llamados divertículos pueden infectarse.
  • > Ayuda al crecimiento y mantenimiento de la flora bacteriana normal del intestino.

Existen dos tipos de fibra:

  1. Soluble: se encuentra principalmente en frutas y verduras, especialmente en las manzanas, las naranjas y las zanahorias, en el salvado, las nueces y las leguminosas.
  2. Insoluble: Su principal fuente está en los cereales integrales, tortillas de nixtamal, frijol, y verduras y frutas.

Fibra contra cáncer de colon

Se ha observado mayor incidencia de cáncer de colon en personas en cuya dieta abundan los alimentos refinados y de origen animal, pues estos hábitos alimentarios inducen el desarrollo de pólipos que pueden derivar en cáncer. El consumo regular de fibra reduce significativamente el riesgo de padecer esta enfermedad.

Fibra y control de peso

Se necesita más tiempo para masticar un alimento fibroso, esto provoca que comamos más lento e incrementemos la sensación de saciedad y plenitud. Así es como la fibra nos ayuda a evitar la ingesta excesiva de alimentos y por consiguiente a controlar nuestro peso.

También ve Cómo prevenir el cáncer de colon

¿Cuánta fibra se debe consumir?

Se sugiere a los adultos mayores consumir diariamente entre 25 y 30 g de fibra, en una relación tres a uno de fibra insoluble con respecto a la soluble, lo cual puede obtenerse con cinco porciones de frutas y verduras, y seis porciones del grupo de cereales, pan integral y leguminosas.

En el mercado hay una gama muy amplia de productos con fibra o con una combinación de varias fibras que no por contenerlas todas significa que vaya a ser mejor su efecto. Consulta con el especialista todas tus dudas al respecto.

3 maneras sencillas de integrar la fibra a tu dieta

En el desayuno:

> Cereal con salvado y una rebanada de pan integral.

En el almuerzo:

> Sándwich de pan integral relleno de pollo, lechuga y jitomate.

En la cena:

> Yogurt con cereales que sean ricos en fibra.

¿Qué pasa si se consume demasiada fibra?

Puede presentarse deficiencia de algunos nutrimentos indispensables, como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, cobre y posiblemente vitamina BI2. Esto sucede por la capacidad que tiene la fibra para unirse a esas sustancias y trasportarlas hacia el exterior del cuerpo en forma de deshecho. También pueden presentarse molestias abdominales, aunque estos problemas se reducen si se aumenta la ingestión de fibra de manera gradual.

 

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